4 claves para gestionar la ansiedad

15 abril 2020 | COVID19 | cintia lescano

En la depresión anclamos nuestros pensamientos en el pasado y pensamos cosas como: “todo tiempo pasado fue mejor”. Cuando experimentamos ansiedad, nos invade un miedo hacia el futuro y pensamos que algo malo ocurrirá.

En este contexto de gran incertidumbre, seguramente en algún momento has sentido estrés, has temido por lo que te pueda ocurrir a ti y a los tuyos, has pensado en la inestabilidad financiera y quizás te hayas preguntado cómo saldremos de esto.

Cuando estamos ansiosos tendemos a quedar atrapados en formas de pensar limitadas que nos conducen a una espiral negativa. La ansiedad no sabe distinguir entre funciones, edad, raza, religión o profesión, está ahí, la sentimos y en algunas ocasiones sucumbimos a ella. Sin embargo, al identificarla podremos plantearnos cómo plantarle cara.

 A continuación, te presento algunos patrones de pensamiento más frecuentes para que puedas identificarla:

    Catastrofización

    Imaginar el peor resultado posible

      Lectura mental

      Imaginar lo que otros piensan

        Adivinación

        Imaginar lo que depara el futuro, pero sin datos

          Pensamiento en blanco y negro

          Considerar solo dos resultados posibles

            Sobregeneralización

            Pintar todas las situaciones con resultados generalizados

              Presta atención a estos patrones de pensamiento y puntúa de 1 a 10 la intensidad de estos pensamientos en este momento. Si es mayor que 7 te recomiendo que recurras a un profesional de la salud mental, ya que podrías presentar un cuadro severo de ansiedad que debería ser tratado.

              A continuación, comparto contigo algunos consejos o tips, para ayudarte a gestionar esos momentos turbulentos atacando el patrón de pensamiento y la respuesta física, de modo que puedas comenzar a controlar el estado de ansiedad.

                Pausa el patrón físico:

                A nivel físico las sensaciones más comunes como el estómago revuelto, las palmas sudorosas o las fosas nasales dilatadas, son algunos de los síntomas que preceden un ataque inminente.  Estas reacciones son fruto de la amígdala (cerebro límbico), el cual provoca que el cuerpo reaccione con una respuesta de lucha o huida ante un posible peligro. Cuando notes estos síntomas, es importante que tomes el control de tu mente y eso se puede hacer involucrando la corteza, esto es, la parte más racional del cerebro. ¿Cómo logramos esto? Pues hacer, por ejemplo, una operación matemática que te desafíe lo suficiente como para desviar la atención de tu cerebro.

                Nombra la trampa:

                Etiqueta el patrón de pensamiento. Al hacerlo, conviertes la vaga amenaza en algo concreto y real que, además, eres capaz de gestionar.

                Separa el miedo del hecho:

                Crea una lista de dos columnas: en una, enumera tus miedos, y, en la segunda, enumera los hechos verificados. Al ser capaz de comparar las dos, podrás calmar tus miedos y devolverlos a la realidad.

                Cuenta más historias con final feliz:

                Hacemos suposiciones, sacamos conclusiones y nos contamos historias todo el tiempo. El Storytelling nos ayuda a superar la vida de manera más eficiente, aunque también nos puede limitar. Cuando estamos ansiosos, creamos las formas más extremas y negativas, así que debemos procurar contarnos historias más elaboradas, con más opciones, como los libros que había en los 80` o 90` que tenían varias posibilidades de finales (Construye tu propia aventura). De esta manera percibirás que hay más posibilidades de final positivo. 

                ¿Y si esto le ocurriese a otro? Aléjate de la situación

                Pregúntate qué le recomendarías que hiciese a otra persona si estuviese en tu lugar. Seguramente serán acciones más objetivas que cuando somos los protagonistas de la situación.

                Te recomiendo que tomes lápiz y papel y escribas estas recomendaciones, de modo que tu cerebro las grabará con mayor facilidad. Por otro lado, cuando comiences a utilizar estas estrategias, ten contigo el papel para recordarlas, ya que la memoria no es siempre nuestro mejor aliado. Al empezar a notar los síntomas descritos al principio, lee la lista y prueba una de las estrategias para calmarte.

                Recuerda que es humano sentir miedo, e incluso es útil, ya que nos mantiene vigilantes, comprometidos y productivos. No obstante, como todo en esta vida, el exceso es malo y cuando notamos que la ansiedad sobrecarga nuestro cerebro es preciso actuar y elegir las estrategias que nos llevan a coger las riendas de nuestro dialogo interno y encaminarlo hacia la positividad.

                Espero que esta información haya sido de tu interés.

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